{"id":4089,"date":"2021-06-24T12:38:13","date_gmt":"2021-06-24T10:38:13","guid":{"rendered":"https:\/\/portalcerrajeros.es\/prensa\/?p=4089"},"modified":"2021-06-24T12:56:04","modified_gmt":"2021-06-24T10:56:04","slug":"como-crear-un-programa-de-ejercicios-optimo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.portalcerrajeros.es\/prensa\/como-crear-un-programa-de-ejercicios-optimo\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo crear un programa de ejercicios \u00f3ptimo?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Contenidos interesantes en este art\u00edculo:<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69eaa3070d76e\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #7f1700;color:#7f1700\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #7f1700;color:#7f1700\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69eaa3070d76e\"  aria-label=\"Alternar\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.portalcerrajeros.es\/prensa\/como-crear-un-programa-de-ejercicios-optimo\/#consejos-para-una-rutina-de-ejercicio-exitosa\" >Consejos para una rutina de ejercicio exitosa<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.portalcerrajeros.es\/prensa\/como-crear-un-programa-de-ejercicios-optimo\/#%c2%bfcual-es-la-correcta-relacion-duracionintensidad-del-entrenamiento\" >\u00bfCu\u00e1l es la correcta relaci\u00f3n duraci\u00f3n\/intensidad del entrenamiento?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.portalcerrajeros.es\/prensa\/como-crear-un-programa-de-ejercicios-optimo\/#en-conclusion\" >En conclusi\u00f3n<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"consejos-para-una-rutina-de-ejercicio-exitosa\"><\/span>Consejos para una rutina de ejercicio exitosa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">El ejercicio o entrenamiento \u00f3ptimo significa <strong>la mejor relaci\u00f3n entre la intensidad y la duraci\u00f3n del entrenamiento<\/strong>, la frecuencia correcta del entrenamiento y el uso de los ejercicios m\u00e1s adecuados en funci\u00f3n de las caracter\u00edsticas f\u00edsicas y posturales individuales.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Hacer ejercicio es muy beneficioso para la salud<\/strong>, pero contar con la rutina o el programa de ejercicios es a\u00fan mejor. Con demasiada frecuencia, los entrenadores de gimnasio tienen dificultades para crear su propio programa. Este mal h\u00e1bito frena la progresi\u00f3n y puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en los principiantes.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En este art\u00edculo ofrecido por expertos en el \u00e1rea TONY LINAREJOS <a title=\"entrenador personal\" href=\"https:\/\/entrenadorpersonal.top\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">entrenador personal<\/a> nos ofrece algunos consejos para crear tu propio r\u00e9gimen de entrenamiento.<\/p>\n<hr \/>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%c2%bfcual-es-la-correcta-relacion-duracionintensidad-del-entrenamiento\"><\/span>\u00bfCu\u00e1l es la correcta relaci\u00f3n duraci\u00f3n\/intensidad del entrenamiento?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Siempre se debe privilegiar la intensidad sobre la duraci\u00f3n de una \u00fanica sesi\u00f3n de entrenamiento, ya que pasados unos 50 minutos desde el inicio del entrenamiento se produce un <strong>aumento progresivo de la liberaci\u00f3n de ciertas hormonas<\/strong>, entre ellas <strong>el cortisol<\/strong>, que es altamente catab\u00f3lico (utiliza prote\u00ednas para obtener energ\u00eda) y tiende a crear una mayor <strong>lisis proteica<\/strong>, lo que es contraproducente, sobre todo si lo que se busca es mejorar la pronunciaci\u00f3n muscular.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si el entrenamiento se realiza correctamente, las <strong>fibras musculares <\/strong>ya estar\u00e1n agotadas despu\u00e9s de 35-40 minutos.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Por otro lado, la frecuencia de entrenamiento semanal ideal, la respuesta no es tan simple como parece: en comparaci\u00f3n con las tres sesiones can\u00f3nicas, de hecho, muy a menudo es posible obtener excelentes resultados con s\u00f3lo dos sesiones semanales.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">El m\u00fasculo, de hecho, <em>\u00abcrece\u00bb<\/em> durante el descanso, por lo que, si no damos tiempo al cuerpo para que se recupere tanto muscular como mentalmente, corremos el riesgo de entrar en el <em>\u00absobre entrenamiento\u00bb,<\/em> es decir, en una fase que puede conducir a resultados pobres (o incluso contraproducentes).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Por lo tanto, para entender si es mejor entrenar 2, 3 o 4 veces por semana, <strong>es necesario conocer perfectamente la capacidad de recuperaci\u00f3n de la persona<\/strong>, factor que depende de varios factores, entre ellos: tipo de ejercicios realizado, la calidad y cantidad de alimentos ingeridos, caracter\u00edsticas psicoemocionales de la persona, niveles de estr\u00e9s, etc.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4094 size-full\" title=\"Cu\u00e1l es la correcta relaci\u00f3n duraci\u00f3n\/intensidad del entrenamiento\" src=\"https:\/\/portalcerrajeros.es\/prensa\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Cual-es-la-correcta-relacion-duracion-intensidad-del-entrenamiento.jpg\" alt=\"Cu\u00e1l es la correcta relaci\u00f3n duraci\u00f3n\/intensidad del entrenamiento\" width=\"887\" height=\"435\" srcset=\"https:\/\/www.portalcerrajeros.es\/prensa\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Cual-es-la-correcta-relacion-duracion-intensidad-del-entrenamiento.jpg 887w, https:\/\/www.portalcerrajeros.es\/prensa\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Cual-es-la-correcta-relacion-duracion-intensidad-del-entrenamiento-768x377.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 887px) 100vw, 887px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Una persona que trabaja 8 horas al d\u00eda, que come poco y que est\u00e1 estresada debido a problemas familiares y\/o relacionales necesitar\u00e1 una cantidad de entrenamiento reducida (en algunos casos, incluso una vez a la semana es suficiente), al menos hasta que ciertas variantes (como la dieta y el estr\u00e9s) hayan mejorado.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En cuanto a la utilizaci\u00f3n de los ejercicios adecuados, es evidente que hay que evaluar cuidadosamente las caracter\u00edsticas individuales, tanto desde <strong>el punto de vista m\u00fasculo-esquel\u00e9tico como postural<\/strong>, para identificar qu\u00e9 m\u00fasculos hay que tonificar y cu\u00e1les hay que estirar, sin tropezar con problemas de asimetr\u00eda corporal o dolor muscular. Adem\u00e1s, <strong>no hay ejercicios correctos y ejercicios incorrectos<\/strong>, sino que existe la persona que como tal tiene una realidad muscular muy precisa sobre la que hay que trabajar de forma espec\u00edfica para obtener el mejor resultado con el menor riesgo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">La pregunta que surgir\u00e1 ahora de forma espont\u00e1nea es la siguiente: <em>si quiero mejorar mi f\u00edsico mi cuerpo en su totalidad, pero tengo limitaciones que no recomiendan realizar algunos determinados ejercicios destinados a tonificar este grupo muscular, \u00bfc\u00f3mo puedo desarrollarlo?<\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pues bien, en los primeros periodos (unos 2-3 meses) trabajar\u00e1s en el <strong>reequilibrio muscular<\/strong> y, una vez conseguido, podr\u00e1s empezar a utilizar ejercicios con <strong>m\u00e1quinas de musculaci\u00f3n y\/o pesos libres<\/strong> incluso en aquellos grupos musculares en los que inicialmente s\u00f3lo hac\u00edas trabajo de estiramiento.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En resumen, la cl\u00e1sica rutina del <strong>lunes<\/strong>: <em>pecho-b\u00edceps<\/em>, <strong>mi\u00e9rcoles:<\/strong> <em>espalda-tr\u00edceps<\/em>, <strong>viernes:<\/strong> <em>hombros-piernas-abdomen,<\/em> que sigue en popularidad en muchos gimnasios, no puede funcionar para todos.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Comprender las necesidades individuales tambi\u00e9n significa detenerse a pensar en lo que realmente necesita para mejorar tu condici\u00f3n f\u00edsica, alej\u00e1ndote del concepto anticuado de que <em>\u00abm\u00e1s es mejor\u00bb.<\/em><\/p>\n<hr \/>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"en-conclusion\"><\/span>En conclusi\u00f3n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Entre los varios criterios importantes a tener en cuenta para construir un programa de formaci\u00f3n de calidad:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong>Consejo 1: <\/strong>\u00bfElige entre el entrenamiento en interiores? \u00bfEn casa? \u00bfUna mezcla de ambos?<\/li>\n<li><strong>Consejo 2: <\/strong>Ten en cuenta tu nivel de pr\u00e1ctica, prefiriendo ejercitar todo el cuerpo o medio cuerpo si eres principiante, incluyendo las series de repeticiones recomendadas por su entrenador personal.<\/li>\n<li><strong>Consejo 3:<\/strong> Incluye principalmente movimientos multiarticulares como sentadillas y peso muerto.<\/li>\n<li><strong><em>Consejo 4:<\/em><\/strong> La calidad de la ejecuci\u00f3n debe ser tu prioridad.<\/li>\n<li><strong>Consejo 5:<\/strong> No es necesario entrenar 7 d\u00edas a la semana para progresar. Tu cuerpo necesita descansar, <strong>un principiante<\/strong> puede entrenar de 2 a 3 veces por semana, <strong>un intermedio<\/strong> de 3 a 4 veces por semana, mientras que un<strong> experto<\/strong> ir\u00e1 al gimnasio entre 5 y 6 veces.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ahora tienes toda la informaci\u00f3n que necesitas para preparar tu propio plan de entrenamiento personalizado. La idea es tener en cuenta estos criterios mientras se integran ejercicios adaptados a tu objetivo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Cada 8 semanas, podr\u00e1s cambiar tu programa sustituyendo los 2 o 3 ejercicios que menos te gusten o aquellos en los que ya no progreses. De esta manera, romper\u00e1s la rutina mientras trabajas el m\u00fasculo de forma diferente.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ten en cuenta que siempre puedes contar con el apoyo y la motivaci\u00f3n de un entrenador personal profesional para conseguir resultados de calidad.<\/p>\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-right kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;right&quot;,&quot;id&quot;:&quot;4089&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;41&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;4.9&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;8&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Valora este art\u00edculo. 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